Uni ja mielenterveys

Mitä uni on?

Unella on meihin valtavan suuri merkitys. Se ei vain hukkaa meidän arvokkaita vuorokauden tunteja, vaan se oikeasti parantaa, hoitaa ja vahvistaa meitä. Päivän aikana aivoihimme kertyy kuona-aineita. Kuona-aine kerääntyy hermosoluihin sekä niiden ympärille. Kun nukumme ja vaivumme syvään uneen, meidän glymfaattinen järjestelmämme käynnistyy. Tällöin aivoselkäydinneste pääsee virtaamaan vaapaasti aivokudokseen ja huuhtoo sieltä päivän aikana kertyneet kuona-aineet (kuten esim. proteiineja) pois. Syvän unen aikana elimistömme korjaa myös kehomme kudosvaurioita, rakentaa lihaksia, luuta sekä vahvistaa immuunijärjestelmäämme.

On todettu, että pitkään jatkunut unettomuus aiheuttaa proteiinien kertymistä aivojen hermosoluihin, näin estäen ja hidastaen niiden normaalia toimintaa. Tämä johtaa lopulta dementiasairauksiin. Tämän vuoksi riittävän pitkä yöuni ja etenkin levollinen, palauttava uni on meille hyvinvointimme vuoksi tärkeää.

Mitä oireita pitkäaikainen unettomuus aiheuttaa?

Aivot tarvitsevat riittäävästi unta toimiakseen hyvin. Liian vähillä unilla selviytyminen alkaa vaikuttamaan nopeasti aivojen toimintaan. Ensimmäisenä unenpuute alkaa vaikuttamaan keskittymiskykyyn, tarkkaavaisuuteen, huomiokyvyn heikentymiseen sekä reaktinopeuden hidastumiseen. Tämä kuitenkin korjaantuu, kun saat nukuttua tarpeeksi. Jatkuessaan ja pitkittyessään erilaiset univaikeudet alkavat lisäämään erilaisia ongelmia. Näitä ovat muun muassa:

• muistisairauksia
• aineenvaihdunnan häiriöitä
• verenpainetautia
• sydän- ja verisuonitauteja
• hormonitoiminnan häiriöt ja menopaussin oireiden vaikeutuminen
• sydäninfarkti
• kognitiivisten toimintojen heikkeneminen
• lihavuus, metabolinen oireyhtymä
• tyypin 2 diabetes
• masennus
• stressi
• seksuaalinen haluttomuus
• päänsärky ja migreeni
• alentunut vastustskysy sekä infektioalttius

Kiireinen elämänrytmi ja yöunista nipistäminen, jotta saataisiin lisätunteja arkeen, on pidemmän päälle haitallista aivojen toiminnalle sekä kokonaisvaltaisesti meidän hyvinvointiimme. Väsymyksen lisäksi paino alkaa helposti lisääntymään, stressitasomme nousee, verenpaine ja verensokeritaso kohoaa. Sen vuoksi on erittäin tärkeää saada nukuttua tarpeeksi, ja kuroa kertynyt univaje umpeen. Pelkkä viikonlopun aikana korjattu unirytmi ja pitkään nukkuminen, ei korjaa kaikkea kertynyttä univelkaa. Tosin se helpottaa alustavia oireita, mutta oman hyvinvoinnin vuoksi, olisi erittäin tärkeää lisätä arkiöihin tarpeeksi aikaa levolle ja unelle.

Painonnousu väsymyksen seurauksena liittyy elimistön kaipuulle pikaisesta energiabuustista, jonka avulla yritämme pinnistellä eteenpäin. Tällöin syyllistymme syömään useammin kaikkea makeaa, josta saamme todella paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraattia. Tämä alkaa hyvin nopeasti lisätä painoamme.

Tieteellisenä kokeena voit vaikka kokeilla viikon verran uudenlaista rytmiä. Miltä tuntuu kun menet nukkumaan jo klo 22 ja heräät aamulla klo 8.00. Miten tämä vaikutyaa sinun vointiisi, luovuuteesi ja yleiseen jaksamiseen tai jopa syömiseen? Huomaatko mitään vaikutusta omassa vireystilassasi?

Ikä vaikuttaa uneen ja sen määrään

On totta, että unesta nipistäminen tuntuu kaikkein helpommalta tavalta kun haluamme lisätä aktiivisia tunteja päiviimme. Kuitenkin me tarvitsemme yksilöllisesti 5-10 tuntia unta yössä. Lapsena ja murrosikäisenä unen tarve on suurimmillaan, sillä lapset ja nuoret kasvavat ja aivot kehittyvät hurjaa vauhtia. Aikuisena unentarve hieman laskee ja eläkeiässä kun elämä ei ole samalla tavalla aktiivista kuin työelämän ja ruuhkavuosien aikaan, eläkeläisille voi useimmiten riittää 4-6 tuntia unta yössä. Sinänsä unenmäärä ei heilläkään muutu nuoremmista ajoista, vaan he korvaavat yöunia ottamalla päivänokosia kesken päivän. Eläkeiässä syvän unen määrä vähenee, ja uni on enimmäkseen kevyttä.

Nuorena teini-ikäisenä univalverytmi heittää aika monella aikamoisen kärrynpyörän. Unirytmin siirtymiseen vaikuttaa elimistössä hyrräävät hormonit. Nuori kuitenkin tarvitsee noin 10 tuntia unta per yö. Illalla tekisi mieli valvoa pitkään ja aamulla vastaavasti nukkua pitkään. Vaatii todellista itsekuria, että saisi pidettyä unirytmin tasaisena. Eihän siihen pysty edes kaikki aikuisetkaan. Mutta, uni ei välttämättä tulekaan silloin kun omat vanhemmat patistavat nukkumaan, tai tiedostat, että nyt olisi jo hyvä aika käydä levolle. Illalla olisi kuitenkin hyvä lopettaa jo tietokoneella pelaaminen tai siirtyä kännykän ihmeellisestä maailmasta esimerkiksi kirjan pariin. Jos tykkäät kirjoittamisesta, kirjoita esim. päiväkirjaa, asioita jotka pyörivät mielessäsi, tarinoita tai mitä tahansa mieleesi juolahtaa. Voit myös värittää värityskirjaa tai piirtää.

Uni ja mielenterveys

Uni vaikuttaa meidän mielenterveyteemme, mutta erilaiset mielenterveydelliset ongelmat lisäävät unettomuutta. Varsinkin masennus ja liiallinen stressi vaikeuttavat unensaantia ja lisäävät unettomuuden riskiä. Unettomuuteen on hyvä hakea apua. Siihen on saatavilla myös unilääkkeitä (osa näistä ovat todella herkästi addiktoivia), mutta niiden avulla unen laatu ei kuitenkaan ole samalla tavalla palauttavaa. Lääkkeen avulla kyllä nukahdat, mutta varsinkin syvän unen ja vilkeunen eli REM ja non-REM univaiheet vähenevät ja uni on enemmänkin kevyttä perusunta.

Psykoottiset oireet lisääntyvät helpoiten, jos palauttava uni jää heikoksi. Jos kärsit psykoottisista oireista, kaikkein paras keino saada oireet kuriin, on tarpeellinen ja riittävä unenmäärä jokaisena yönä. Myös liian pitkään jatkunut unettomuus voi laukaista psykoosin, myöskin sellaisille henkilöille, joilla ei aikaisemmin ole ollut psykoosioireita. Yleisimmät psykoosioireet jotka kasvavat unettomuuden ja riittämättömän unen seurauksesta ovat pelokkuus, ahdistus sekä ääniharhojen voimistuminen.

Jos sinulla on toistuvia psykoottisia oirejaksoja, voit ennakolta suojautua vakavimmilta oireilta, nukkumalla tarpeeksi. On hyvä oppia ennakoimaan psykoosijaksoja ja lisäämään unta ja noudattamalla säännöllistä vuorokausirytmiä aktiivisen oirejakson aikana. Psykoottisia oireita ovat positiiviset ja negatiiviset oireet. Positiivisia oireita ovat erilaiset aistiharhat, harjaluulot, hajanaisuusoireet (ajattelun ja puheen hajanaisuus) sekä outo käyttäytyminen. Negatiivisiä oireita ovat tunne-elämän latistuminen, puheen köyhtyminen sekä aloitekyvyn heikentyminen. Univaikeudet voivat myös olla varoitusmerkkejä psykoosista. Joten omien unitottumuksien tunteminen on myös tärkeää ja pystyt näin helpommin hoitamaan mahdolliset tulevat ongelmat.

Kuinka saada unta?

Nykymaailmassa some ja erilaiset tietokonepelit lyhentävät tehokkaasti uniaikaamme. Pelit ovat välillä todella koukuttavia, some tuottaa koko ajan uusia syötteitä. Maailma ei sammu koskaan vaan se pyörii 24/7. Vaatii todellista itsekuria ja opettelemista, jotta säännöllisestä unirytmistä tulisi elämäntapa joka lisää yksilöllistä hyvinvointia.

Jos sinulla on univaikeuksia, on erittäin tärkeää, pyhittää sänky pelkälle nukkumiselle. Vältä sängyn käyttämistä loikoilemiseen, puhelimella chattailemiseen, telkkarin tai videopelien pelaamiseen. Sänkyyn menemisen tulisi laukausta sinussa tunne nukkumaan menosta. Mutta jos silmäsi räpsähtävät heti auki pään iskeytyessä tynyyn, olemme pulassa.

Keinoja kuinka saada edistettyä nukkumisolosuhteita?

• sammuta illalla valot, tai käytä hämärää valaistusta. Aamulla valo saa virrata sisään runsaana, jotta elimistösi aktivoituu heräämään

• makuuhuoneen lämpötila tulisi olla viileä. Sopiva astemäärä on 18-21

• Makuuhuoneen ilman tulisi olla raikasta ja happipitoista. Lämpötilaan ja happipitoisuudne määrän auttaa huoneen tuulettaminen vähän ennen nukkumaan menoa. Toki kesällä, tämä voi olla hankalaa, sillä sisälämpötila voi nousta todella korkeaksi. Tällöin ilmanviilennin voisi tuoda helpostusta ja auttaa oikean lämpötilan saamista

• Makuuhuoneen olisi hyvä olla rauhallinen ja kodikas. Huone olisi hyvä pitää siistinä. Kodikkuutta ja rauhallisuutta voi lisätä esim. värimaailmaa käyttäen (perustuu väriterapiaan), petivaatteiden materiaali, sängyn sopiva kovuus/pehmeys. Tyynyn sekä patjan ei tulisi lisätä niskajäykkyyttä tai selkäkipuja

• Poista huoneesta virkeyttä tuovat asiat. Tietokoneen tulisi olla suljettuna samoin TV. Aseta kännykkä äänettömälle tai tilaan, ettet virkoa jos kaverisi tai someyhteisö laittaa päivityksiä tai viestejä

Entä jos ylläolevat tekijät eivät autakaan:

On hyvin normaalia, että stressaannumme, jos uni ei tulekaan. Aamulla pitäisi herätä jo ajoissa, ja kello vain tikittää hurjaa vauhtia tai madellen eteenpän. Tuskan hiki kiirii iholle ja alamme stressaamaan entistä enemmän. Tällöin on viisainta jättää kellon tuijottaminen, sillä ajankulun näkeminen lisää stressitason nousua ja näin vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet yhtään tutustunut yogaan, voit kokeilla asettua sängylle "kuolleen miehen" -asentoon, anna käsien ja jalkojen olla rentona, irroita käsivarret kyljistäsi ja anna jalkaterien olla rentona ilman jännitystä. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Käy mielessäsi läpi vartalosi osat ja rentouta ne mielessäsi. Aloittaen varpaista, jalkapöytä, jalat, sormet, käsivarret, hartiat, vatsa ja kasvot. Tämä on itselleni ainakin tehokas keino kokonaisvaltaiseen rentoutumiseen, jonka opin hathajoogakurssilla.

Muita vinkkejä unen houkuttelemiseksi:

• yritä noudattaa mahdollisimman säännöllistä nukkumaanmeno ja heräämisaikaa

• lisää valoalttiutta aamulla esim. sarastusvalolla

• ole tarpeeksi aktiivinen päivän aikaan

• muista lisätä päivään riittävästi taukoja sekä rentoutumishetkiä

• syö säännöllisesti

• vähennä kahvin, energia- ja kolajuomien käyttöä

• lopeta tai vähennä päihteiden käyttöä

• lopeta tai vähennä tupakoinitia

• yritä tehdä nukkumisympäristöstäsi miellyttävä ja unta tukeva ympäristö

• rauhoita ilta, aseta harrastuksien ja aktiivisen liikunnan lopetus viimeistään klo 19

• vähennä valaistusta

• nouse sängystä, jos et meinaa saada unta, älä jää makaamaan sänkyyn tai käytä kännykkää/tablettia sängyssä

• vaikka päivällä nukuttaisi, älä ota päiväunia. Päiväunet piristävät herkästi ja lykkäävät illalla unentuloa

Rakkain terveisin

Marika, Vajilla Art