Action Board, Vision Board ja Bullet Journal

Mitä yhteistä näillä kolmella on? Ne auttavat sinua hahmottamaan, suunnittelemaan ja pysymään järjestelmällisenä päästäksesi kohti unelmiesi tulevaisuutta. Ne ovat työkaluja, joiden avulla pystyt ryhtymään toimeen sekä nostamaan tavoitteellisuutta. Vaikka näillä kolmella on paljon yhteistä, on niiden välillä kuitenkinh eroja.

Vision Board - Visuaalinen taulu

Vision Board eli visuaalinen taulu on alusta (paperi, korkkitaulu, magneettitaulu tai muu sellainen, oman mieltymyksesi mukainen) johon liimaat, leikkaat tai piirrät kuvia ajatuksista, jotka ovat sinulle tärkeitä tai haluaisit saavuttaa tai käyvän toteen. Taulun tarkoitus on koota yhteen ne asiat, jotka ovat sinulle tärkeitä ja tehdä niistä visuaalinen kokoelma. Kuvat joita käytät vision boardissa, pitää jollain tavalla tehdä sinuun vaikutus. Eli kuvat eivät voi olla vain jotain siihen suuntaan, vaan niiden oikeasti pitää herättää sinussa joitain tunteita. Visio ruokkii tehokkaasti alitajuntaasi, jolloin aivosi alkavat pitämään näkemiään kuvia arvokkaina. Tämä lisää motivaatiota, luottamusta sekä tekemistä, jotta unelmasi voisivat käydä toteen.

Joidenkin tutkimusten mukaan Vision Board lisää ihmisessä masennusta, ahdistusta sekä estää kasvun asennetta, sillä se ei auta ihmisiä tekemään konkreettisesti asioita unelmiensa eteen. Taulua pidetään enemmän unelmoinnin alustana.

Mitä hyötyä Vision Boardista on?

Se auttaa sinua selkeyttämään omia unelmiasi ja haaveitasi. Kun tavoitteesi ovat selkeästi esillä, se ruokkii alitajuntaasi, joka taas auttaa sinua keskittymään ja tekemään asioita konkreettisesti kohti omia unelmia. Taulun toimintaperiaate on vaikuttaa ihmisen hermostolliseen prosessiin eli niin sanottuihin arvomerkintöihin, joita alitajuntamme tekee jatkuvasti täysin automaattisesti. Näitä ovat ihmiset joita tapaamme, paikat joissa käymme tai näemme, hajut joita haistamme sekä muistot. Mitä sinulle esimerkiksi tulee mieleen näkiessäsi turkoosin värisen meren, jonka laineet liplattelevat hiljalleen? Itselleni se tuo mieleen vapauden, rauhallisuuden ja tyyneyden. Toki samainen näky voi toisessa ihmisessä aiheuttaa ahdistusta, jos on joutunut kokemaan jotain ahdistavaa tai pelottavaa meren äärellä kuten esimerkiksi on melkein hukkunut meren aaltoihin tai itselleen rakas ihminen on hukkunut tai melkein hukkunut. Tämän vuoksi kaikille ihmisille ei toimi samanlaiset visuaaliset ärsykkeet.

Action Board - Toimintataulu

Action Board on kuin Vision Board mutta siihen on lisätty tavoitteellisuus mukaan. Se auttaa sinua ryhtymään toimeen sekä näkemään kerralla kaikki tehtävät mitä sinun tulisi tehdä. Näin pystyt paremmin järjestelemään ja priorisoimaan ne. Se antaa sinulle myös visuaalisen muistutuksen tavoitteistasi ja tehtävistä, joten pysyt kärryillä koko ajan.

Mitä hyötyä Action Boardista on?

Taulun ideana on vaikuttaa kuvien avulla ihmisen hermostolliseen prosessiin aivan samaan tapaan kuin Visual Boardissakin. Kun tiedostamme miten alitajuntamme toimii, me voimme ottaa siitä hyötyöä. Aivot arvostavat paremmin kuvia kuin kirjoitettua tekstiä, joten mitä enemmän katsot kuvia, sitä enemmän aivosi pitävät niitä arvokkaina.

Action Board auttaa tekemään parempia valintoja sekä löytämään tahdonvoimaa tavoitella kohti omia unelmia. Uusien asioiden tekeminen aiheuttaa meissä yleensä taistele-tai pakene reaktion. Se on tuttu tunne esimerkiksi esiintymistilanteissa. Tällöin keho tuottaa stressihormonia, vapauttaa adrenaliiniä sekä kortisolia. Sen tarkoituksena on vapauttaa energiaa selviytymiseen. Action Boardin tarkoituksena on vähentää tämän tunteen heräämistä. Koska aivosi näkevät koko ajan visuaalisia ärsykkeitä eli kuvia, aivot eivät enää pidä näitä asioita uhkana ja tämä taas auttaa sinua saamaan parempia kokemuksia. Pelkkien kuvien tuijottelu ei kuitenkaan johda unelmien toteutumiseen, vaan niiden eteen on jatkuvasti tehtävä töitä. Näköhavainto on muutettava toiminnaksi. Menestyminen ei koskaan tapahdu hetkessä vaan se on useiden tavoitteiden yhteinen summa.

Kuinka muuttaa näköhavainto toiminnaksi?

1. vastuullisuus

- Oletko valmis ottamaan vastuuta ja ottamaan askeleen kohti omaa hyvinvointiasi, ammattia tai unelmiesi elämää

2. arvot

- arvoja ovat ne asiat, joita itse pidät tärkeinä. Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä?

3. tietoisuus

- Sinun tulee tunnistaa ne tekijät, jotka hidastavat matkaasi kohti haaveilemaasi tulevaisuutta, mitä toimenpiteitä sinun tulee tehdä jotta unelmasi toteutuisi? Mitä koulutuksia sinun tulisi käydä, jotta unelmasi olisi mahdollista käydä toteen?

4. positiivisuus

- Sinun on helpompi pitää positiivinen asenne yllä, kun tavoitteet ovat saavutettavissa. Rakenna matkasi kohti unelmiesi tulevaisuutta pienin askelin.

5. vetovoima

- mihin luonnollisesti tunnet vetoa? Asiat joihin tunnet aitoa kiinnostusta, auttavat sinua löytämään motivaatiota tähdätä kohti unelmiasi.

6. Domino efekti

- Useat pienet saavutukset auttavat sinua kohti omaa unelmaasi. Mitä enemmän teet töitä saavuttaaksesi unelmasi, sitä lähemmäksi haaveilemasi tulevaisuus tulee.

7. tulevaisuuteen näkeminen

- kun pystyt visiomaan tulevaisuutesi, se antaa sinulle voimaa tehdä asioita omien unelmien eteen.

8. innokas tekeminen

- Kun tavoitteesi ovat kohdistettu oikein, tavoitteet eivät ole liian suuret, sinulla riittää jaksamista ja motiviaatiota tehdä asioita jotka vievät sinua kohti unelmiesi tavoitteita.

Toisin sanoen taulu auttaa aivojasi suunnittelemaan elämääsi. Kun visualisoit sen mitä haluat, alkavat aivosi toimia alitajuntaisesti. Jos katsot taulua ennen nukkumaanmenoa, tulevat kuvat myös helpommin uniisi. Tätä ilmiötä kutsutaan myöskin tetris ilmiöksi. Se tarkoittaa, että kuvat muodostavat visuaalisen ohjenuoran, jota aivosi alkavat toteuttamaan ja suodattaa epäolennaisia asioita pois.

Kuinka saada Action boardista kaikki hyöty irti?

1. Sisäistä kokonaiskuva

- mitä unelmasi toteutuminen vaati, miten se vaikuttaa elämääsi, entä tulevaisuuteesi?

2. Ole tarkka tavoitteistasi

- aseta konkreettisia tavoitteita, älä pistä itseäsi liian tiukoille henkisesti, aikataulullisesti tai rahallisesti.

3. Pilko tavoitteet pienimpiin osiin

- mitä koulutuksia, taitoja, sinun pitää hankkia jotta pääsisit lähemmäksi unelmaasi?

4. Ymmärrä motivaatiotekijät

- mikä motivoi sinua toimimaan kohti unelmaasi, mitä saavutat toteuttamalla omat unelmasi`?

5. Ymmärrä miksi olet sitoutunut toteuttamaan ne

- minkä takia haluat käydä tiettyjä koulua, opetella joitakin taitoja`? Minkä takia haluat unelmiesi tulevaisuuden?

6. ymmärrä haasteet, esteet ja riskit

- mitä haasteita, esteitä tai riskejä voit kohdata pyrkiessäsi kohti unelmia? Vaatiiko unelmiesi työ useamman vuoden kouluttautumisen? Onko sinulla tarpeeksi rahaa tai onko sinulla allergioita? Onko sinulla pelkotiloja jotka estävät sinua toteuttaamaan unelmiesi tulevaisuuden?

7. ymmärrä omat voimavarasi ja taidot joita tarvitset unelmiesi toteuttamiseen

- onko esim. terveydentilasi sellainen, että pystyt kurottamaan kohti unelmaasi, tai riittääkö sinun lihaksesi taistella "maailman vahvin mies"- tittelistä?

8. Pidä hyvät välit niihin ihmisiin joita tarvitset päästäksesi eteenpäin

- älä ajaudu ristiriitoihin niiden ihmisten kanssa, joiden kautta sinun on mahdollisuus saavuttaa unelmiesi tulevaisuus

9. Lue taulua joka päivä ja visualisoi määränpää elävästi

- uppoudu haaveilemaan ja unelmoimaan, mieti millainen elämäsi voisi olla kun saavutat haluamasi tulevaisuuden. Millaisena näet unelmien lopputuloksen?

10. Pysy innostuneena ja motivoituneena. Juhlista suorittamiasi välietappeja, jotka ovat vieneet sinua lähemmäksi kohti unelmiasi.

- Iloitse ja juhli saavuttamasia välietappeja. Ota taukoa, lepäile hetki tai muutama päivä ja kerää voimia taas uuden etapin päihittämiseen.

Bullet Journal

Bullet Journal eli bujoilu on tietynlainen "päiväkirja". Se on suunniteltu lisäämään tietoista läsnäoloa, tuottavuutta sekä itsensä löytämistä. Sen avulla pystyt tukemaan omaa mielenterveyttä ja lieventämään stressiä ja ahdistusta. Bujoilu sopii niin miehille kuin naisille sekä kaiken ikäisille. Sen pitämiseen ei ole tarkkoja määritelmiä. Bullet Journal voi olla esimerkiksi yhdistetty vision ja action board. Se on myös kirja johon voit kirjata ylös kaikki tehtävät, tavoitteet, mielialasi sekä purkaa omaa mieltäsi. Bullet journal on henkilökohtainen suosikkini ja siitä olen löytänyt itselleni vahvan työkalun kohti itseni kehitystä ja menestystä.

Bujoiluun on monta tapaa. Sitä voi täyttää päivittäin, viikottain tai kuukausittain. Se on sinusta itsestäsi kiinni. Voit käyttää bujoa kalenterina, to-do listana, tavoitteiden suunnittelutyökaluna, työkaluna tutustua itseesi sekä ajatusmaailmaasi, tai ihan päiväkirjana. Sen sivuille voi lisätä kuvia, tarroja, piirtää tai liimata kuvia. Myös psykologit suosittelevat bujoilua terapeuttisena tapana parantaa psyykkistä hyvinvointia. Se antaa helpomman keinon itsensä tutkimiseen, parantamiseen ja kehittämiseen. Se on myös oiva tapa helpottaa ADHD, pakko-oireita (OCD) sekä traumaperäisen stressihäiriön (PTSD) oireita.

Bujoiluun on käytössä erilaisia vihkoja sekä kirjoja, joiden sivut ovat joko pisteytetty, viivoitettu tai täysin tyhjät. Itse tykkään pisteytetyistä koska niiden avulla on helppo pitää kirjoitus suorassa ja piirtää kuvioita jne. Pinterestistä löytyy todella paljon ideoita, mitä kaikkea voi piirtää, duudlata ja bujoilla. Bujoilun vahvuutena on se, että voit täyttää sivut niiin kuin itse haluat, voit sisällyttää osioita mitä haluat (kuten musiikki, lukemani kirjat, koulun lukujärjestys, työpaikan kokoukset tai projektit, to-do listat jne). Bujoilu antaa itsellesi vapauden tehdä juuri sinulle sopivimman tyylin.

Mitä hyödyn bujoilusta?

1. Auttaa sinua organisoimaan lyhyen ja pitkän ajan tehtävät sekä tavoitteet.

- kirjoita ylös kaikki tehtäväsi ja merkkaa päivämäärät mihin mennessä tehtävät tulee olla tehtyny. Kirjaa ylös mitä tavoitteita sinulla on.

2. Buustaa ja aktivisoi tuotteliaisuuttasi

- kun olet kirjoittanut ylös mitä tavoitteita ja tehtäviä sinulla on. Sinun on helppo nähdä mihin mennessä kukin tehtävä on tehtävä. Näin sinulla on selkeä ohjenuora mitä seurata. Tavoitteiden kirjoittaminen ylös auttaa sinua miettimään mitä askelia sinun tulee tehdä jotta pääset tavoitteisiisi.

3. Tekee tavoitteellisuuden hallinnoitavaksi

- kun sinulla on selkeät ajatukset, päämäärät, ajat sekä päivämäärät kirjoitettu ylös, aikaa ei kulu miettimiseen ja pähkäilemiseen. Sinulla on selkeä suunta mitä tehdä, pystyt myös paremmin priorisoimaan tehtävien tärkeysjärjestyksen.

4. Auttaa ajanhallinnan kanssa

5. Lisää rauhallisuutta

6. Vaikuttavuus

- voit itse säädellä, millä tavalla kirjaa täytät. Haluatko sen olla päiväkirja, to-do lista, paikka johon purkaa pahaa oloa, tila johon voit suunnitella ja unelmoida omaa elämääsi. Pitää kirjaa suorituksistasi.

7. Lisää luovuutta

- Tuo ajatuksesi esille haluamallasi tavalla, käytä mielikuvitustasi, lisää itsellesi tärkeitä voimalauseita, tarroja, kuvia tai piirrä

8. Vähentää stressiä ja sekavuutta

Bujoilu kannattaa aloitta rauhallisesti, ja ilman kiirettä. Ei kannata ottaa tähtäimeksi täyttää sivuja joka päivä. Alussa täyttämiseen voi mennä jopa parikin viikkoa tai kuukausi ennen kuin muistaa,. että ai niin. Joten älä ota stressiä, aloita bujoilu rauhallisesti ja täytä aina silloin kuin itse muistat ja sinulla on siihen motivaatiota. Tällöin bujoilu tuottaa tulosta.

Bujoilu kognitiivisen käyttäytymisterapian apuvälineenä

Bujoilua voit käyttää itsenäisesti kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT). Negatiivinen ajattelutapa on ihmisille hyvin yleinen piirre. Vaikka se auttaa meitä näkemään ongelmat ja osittain selvitymään niistä, se ei auta meitä konkreettisesti vaan hyökkää meitä vastaan juuri päinvastaisella menetelmällä. Se tekee meistä epävarmoja onnistumisemme suhteen, se saa meidät pelkäämään epäonnistumista. CBT eli kognitiivisen käyttäytymisterapian työkaluna käytetään CBT kolmiota. Sen toiminta perustuu ajatusmalliin, jossa havainnollistetaan ajatukset, tunteet sekä käyttäytyminen.

Kun ajattelet negatiivisesti, alat pelkäämään toimintaa ja se saa sinut pysymään aloillasi. Pitkään jatkuessaan tämä heikentää sinun mahdollisuuksia edetä, koska juurrut ajattelemaan jatkuvasti epäonnistumista.

Mutta kun ajattelet, että olet selviytynyt ennenkin, ja selvinnyt siitä, miksen voisi selviytyä vastasuudessakin. Tämä lisää mahdollisuuttasi kokeilla ja yrittää.

Yritä päästä vanhoista ajatuksista eroon, ajattele että haluat oppia, sinun ei tarvitse hallita asiaa heti täydellisesti, vaan askel askeleelta kasvatat osaamistasi ja tietotaitoasi asian suhteen. Tämä antaa sinulle motivaatiota ja luottamusta omiin kykyihin.

Miten voin käyttää bujoa mielenterveyteni parantamiseen?

Kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavanlaisia kysymyksiä ja vastaa niihin rehellisesti:

- mistä asioista olen kiitollinen?

- miten voin tänään`? Millainen olotila minulla on tänään?

- mitä haasteita minulla on tällä hetkellä?

- mitä voisin tehdä, jotta selvisäisin haasteista joita minulla on?

- itkä asiat lisäisivät minun omaa hyvinvointiani? Mistä asioista minulle tulee hyvä mieli?

- Mitkä negatiiviset ajatukset ohjaavat minua?

- Miten voisin vaihtaa ajattelutapani jotta en joutuisi negativiisuuden kierteeseen?

- Mitä asioita opin itsestäni tänään?`

 - Miten voisin käyttää oppimaani itseni kasvattamiseen ja kehittymiseen?

Mitä mieltä olet, pystyisitkö näiden ohjeiden ja opastusten perusteella lähteä tavoittelemaan omia haaveitasi ja tavoitteitasi? Mikä näistä tekniikoista tuntuu kaikista helpoimmalta lähestyä? Entä haluaisitko saada lisää tietoa jostain asiasta?

Ystävällisin terveisin

Marika, Vajilla Art